2022/11/26
【最新の睡眠科学 Part２】
《本題編》
続き……と言いますか、前置きのみで結論があとになり申し訳ございません?
全ての器官が解決すべき最初の問題は体内の細胞に栄養を供給し続けることです
特に脳では、それは生死に関わるのです
脳が電気活動に使うエネルギーは、カラダの全エネルギーの4分の1を使いますが、質量は体重の約2パーセントしかありません
脳内血管で複雑なネットワークを作り、脳全体に栄養や酸素を供給します
個々の脳細胞の活動に栄養が必要ですが、副産物として老廃物を産出します
脳ではたくさんの老廃物が出ているという訳です
人体のリンパ組織のお話をさせてください
老廃物排除のために進化した組織のことです
タンパク質や他の老廃物を細胞から集め血液の中に入れ排出することができます
しかし不思議なことに……
『リンパ組織は脳にはない‼️』のです
では、脳から出されるたくさんの老廃物はどこからさ排出されているのでしょうか？
アルツハイマー病(認知症)を引き起こす老廃物『アミロイドβ』は常に脳で作られているタンパク質です
患者の脳ではアミロイドβが脳細胞間に蓄積します
⬆
(体内酵素スト)
体内酵素の切り間違えで１箇所切る部分を2箇所切り、間のタンパク質が残る体内酵素ストライキも理由のひとつですが……
上記の流れが起きないよう、そのゴミを出さない方法も大切です
更に、ゴミが出たら出たでそのままにするより、排泄できた方が良いですよね?
脳脊髄液は血管の外壁沿いに流れ込み老廃物を排出するのです
脳内には血管に加えてリンパ管が入れる余分な空間がないのです
脳が眠ると脳細胞が縮み、脳細胞間の隙間が広がり脳脊髄液が流れやすくなり、老廃物を排出させやすいのです
『睡眠は脳を回復し、浄化する』
これが睡眠に関するすべてと言っていい重要な部分です
私たちは毎晩眠りますね
でも、脳は休んではいません
体は動かなくても私たちの脳は静かに働いています
浄化作用を作業をし、この想像を絶する複雑なマシンを維持しています
だから、すべきことを日中に済ませ、睡眠時間をできるだけ確保してください
①生命基盤第一選択(空腹時を作れる食事)や②生命基盤第二選択などで修復する時間も夜間です
細胞は空腹期間でしかメンテナンスできません
《推奨睡眠時間》
新生児
14時間～17時間
乳幼児
12時間～15時間
幼児
11時間～14時間
学童前期
10時間～13時間
学童
9時間～11時間
10代
8時間～10時間
青年・成人
7時間～9時間
高齢者
7時間～8時間
余談ですが、ちなみに……
5時間睡眠の男性の睾丸は7時間と比較すると有意に小さいデータがあるように、睡眠不足の男性は男性ホルモンであるテストステロンのレベルが10歳年上と同じレベル
つまり、睡眠不足は男性を10年も老化させます
女性も睡眠不足で生殖機能に関する健康が同様に損なわれます
更に、睡眠不足と心臓血管系疾患の関係で年2回70ヶ国で16億人を巻き込んだ地球規模の実験があります
デイライトセイビングでは春1時間睡眠が短くなりますが、翌日に心臓発作の件数が24パーセント増加します
秋には1時間睡眠が長くなると、心臓発作が21パーセント減少し、同じパターンの変化が自動車の衝突事故や交通事故、自殺率にまで認められます
記憶学習中にMRIスキャナーで脳活動を記録し、その後、記憶テストを実施したら、徹夜グループは脳に新しい記憶を定着させる能力が40%も低下したという事実があります
睡眠グループでは学習記憶に携わる海馬の活動が多く見られたが、徹夜グループでは有意な信号は見られなかった
睡眠不足によって記憶の受信箱が閉鎖され、新しい学習記憶を受け付けられなくなっていた
深い睡眠中に力強い脳波が観察されました(睡眠紡錘波)
深い眠りでの脳波の組み合わせが短期記憶を長期記憶へと移動させます
加齢による学習や記憶力の低下、衰えは睡眠の質の低下が関与しています
微弱な直流電気刺激を深い睡眠中の脳波の出現と同時に行うと、脳波を増幅させ、記憶への効果をほぼ2倍にすることができます
なんと『一晩の4時間睡眠では、免疫機能が70パーセント低下します』
世界保健機関は『夜間勤務』を伴うあらゆる仕事を『発ガン性』があるとも、強く分類しています
《睡眠不足によって蝕まれる生命の構造(遺伝子)》
6時間睡眠で711個の遺伝子活動が混乱します
睡眠不足で活動が減った遺伝子は、免疫機能と関連
①腫瘍発生の促進
②慢性的炎症
③心臓循環器疾患
これらに関与する遺伝子が活動を増加します
つまり、私が普段していることがない世界は特に無防備ですが……
『睡眠時間が短ければ短いほど寿命も短い』と言えるのです
睡眠不足は生理機能の隅々に影響を与えるだけでなく、遺伝子DNA核酸配列さえ、改悪させ得ます
睡眠は皆さんの生命維持装置のひとつ
今こそたっぷりと睡眠をとる権利を取り戻す時
(日本人女性が世界で一番少ないので……)
そうすれば、最強の生命の万能薬を有意義に使いこなせることになります
脳 IMAGE技術を酷使して、運動学習中の脳活動がレム睡眠中も観察できるが、そのような脳活動は運動学習を昼間に行わなかった被験者では認められなかったという報告もあります
さらに安静時の皮質下との内側面の脳回部のβアミロイドは普段の睡眠時間と逆相関していました
要約するとこの研究の結果は、一夜の睡眠不足でも脳のβアミロイドを見ると蓄積量に多大な影響を与えることを明らかにしたもので、日常的な睡眠不足がβアミロイド蓄積増加との関連を示唆した先行研究の結果となりました
?睡眠障害とアミロイドβについて
ノンレム睡眠時に脳細胞にエネルギーを供給するグリア細胞は最大で60パーセントも収束し、顕著な脳脊髄液の流入を助長します
その結果細胞外の毒素や代謝副産物の消去がなされます
細胞外のアミロイドβも同様のメカニズムで覚醒時よりも2倍の速さで消去されます
長期の睡眠障害、または睡眠時無呼吸による低酸素状態は、高血圧による血管スティフネス(硬さ)の増加と脳アミロイド血管障害と相まって、脳浄化効率の低下に繋がります
夜間勤務の日では満腹ホルモンであるレプチンやペプチドYYの24時間レベルが低下したにも関わらず、空腹感は低下しました
これらの結果は体内時計が睡眠を促している時に、つまり生物学的夜中に仕事や食事をすることが、夜勤シフトでの日々の総エネルギー消費の低下や、夕食の熱産生の低下に繋がる事で体重増加や肥満のリスクが高まる原因となっていると考えられます
《研究結果》
24名の被験者がこの実験を完了しましたが、通常睡眠時に比べ睡眠不足では、空腹感、疲労感、眠気、食欲が有意に増加しました
睡眠不足ではより大量の食事量が増加した為、摂取エネルギーは有意に高まりました
まとめると、この研究では睡眠不足により空腹感、食欲、食事量が増加することが実験的に証明され、これらの不適当が摂取エネルギーの増加に繋がり、最終的に体重増加をもたらす可能性が極めて強いことがわかりました
?細胞解毒、有酸素運動、睡眠確保で脳由来神経栄養因子は増加します
①神経可逆性
シナプス伝達亢進
長期記憶(LTP)増強
学習能力改善
シナプス蛋白合成促進
②神経栄養伝達
神経細胞生存促進
神経細胞分化促進
神経細胞分岐促進
③神経保護作用
虚血損傷抑制
神経軸索損傷抑制
?結論
これらのデータは、身体的・精神的健康とは独立して、身体活動量の増加とうつ症状の軽減の間に明確な関係が存在することを示唆するものであります
ビタミンＢ6が豊富な豚肉、マグロ、鮭、エビ、牛肝、乳製品、レンズ豆、豆類、ほうれん草、人参、玄米、ヌカ、ひまわりの種、麦ジャム、小麦胚芽、全粒粉なども良いです
これらの食材はセロトニンの前駆体であるトリプトファンも多く含まれています
?取り込め利用できるカラダ作り(賢い血液力)をまずは可能な限りしていただけたらと思います
?食材選びや調理の仕方(生理活性を失わない)も大切
?毎日食す頻度の高い調味料にも使えます
?毎日コツコツ30分ほどの運動
?睡眠時間の確保
細胞メンテナンスや有酸素運動、熟睡サポート、赤血球や血管・細胞膜の援護に……
①生命基盤第一選択
②生命基盤第二選択
③生命柱第一選択
④生命柱第二選択
こちらで畑作りをされている方は、特に有意義であると考えます
いずみのご相談をお考えの方に、お役立ちますように?? ??
皆様、いつもありがとうございます?
令和4年11月25日
いずみ?.*